Pectoraux majeurs : Wide Push-ups
Position des poignées : Verticalement, à largeur d’épaules.
Instructions : Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la planche. Puis remontez sans verrouiller les bras.
Mode expert : Placez un des élastiques autour de votre dos et verrouillez les mousquetons aux extrémités de la planche pour ajouter de la résistance à la montée et favoriser le développement musculaire.
Pectoraux supérieurs : Incline Push-ups
Position des poignées : Verticalement, aux extrémités de la planche, de manière à ce qu'elles soient légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
Instructions : Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la planche. Puis remontez sans verrouiller les bras.
⚠️ Conseil : Veillez à ce que les poignées ne dépassent pas trop la largeur de vos épaules et à pousser bien verticalement.
Si la planche se soulève au centre, c’est le signe que votre position est incorrecte :
– vos mains sont trop écartées,
– et/ou vous exercez une pression vers l’extérieur.
Dans ce cas, choisissez l'une des positions suivantes, afin de protéger vos épaules et profiter d'une stabilité optimale.
Pectoraux intérieurs : Diamond Push-ups
Position des poignées : Rapprochées au centre de la planche. Légèrement orientées vers l’intérieur « en V ». Placez-les à une largeur légèrement inférieure à celle des épaules.
Instructions : Placez les mains proches l’une de l’autre, formant un triangle. Réalisez des pompes avec les coudes près du corps. Gardez une tension constante pour isoler la partie intérieure des pectoraux.
Mode expert : Descendez lentement et remontez de manière explosive pour favoriser l’hypertrophie.
Haut du corps : Plank to shoulder tap
Position des poignées : Verticalement, à largeur d’épaules.
Instructions : Bras tendus, abdos et fessiers gainés, pieds écartés à la largeur des hanches, soulevez une main et touchez l’épaule opposée sans laisser le bassin pivoter. Répétez avec l’autre côté.
Mode expert : Surélevez vos pieds afin que vos talons se retrouvent légèrement plus hauts que vos épaules. Gardez le corps droit et contrôlez la descente pour maximiser la contraction.
Note :
Pensez à ajuster la position des poignées en fonction de votre morphologie.
Exemple : Cette position à largeur d'épaules peut mieux convenir à certaines personnes.
Les codes couleurs sont donnés à titre indicatifs. Plusieurs muscles sont sollicités lors des exercices.
Astuce : Certains mouvements sont plus faciles à réaliser en appui sur les genoux plutôt que sur la pointe des pieds.
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