Abdominaux, obliques, quadriceps, fessiers : Seated leg raises
Position des poignées : Verticalement, à largeur d’épaules.
Instructions : Allongez-vous et saisissez les poignées derrière vous (ou bien les mains derrière la tête). Levez puis baissez les jambes sans plier les genoux. Ou bien croisez les jambes l’une sur l’autre sans jamais les poser au sol.
Mode expert : Dos au sol, tendez un élastique entre la planche et chaque pied. Réalisez un pédalage en alternant les jambes, sans jamais poser les pieds au sol. Maintenez la sangle abdominale bien engagée.
Abdominaux, obliques, épaules, triceps, fessiers, jambes : Mountain climbers
Position des poignées : Verticalement, à largeur d’épaules.
Instructions : Bras tendus, en position de planche sur les poignées, ramenez un genou vers la poitrine, puis alternez rapidement avec l’autre jambe. Pour cibler les obliques, effectuez le mouvement en montant les genoux latéralement vers l’extérieur.
Mode expert : Réalisez l’exercice sur les coudes posés sur la planche pour diminuer l’appui des bras et forcer la sangle abdominale à compenser.
Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise
Position des poignées : Horizontalement, à largeur d’épaules.
Instructions : Allongez-vous sur le dos et saisissez les poignées derrière vous. Jambes tendues, pointez vos pieds le plus haut possible, puis poussez avec les abdos pour soulever les hanches du sol. Redescendez lentement en contrôlant la descente.
Mode expert : Gardez les jambes tendues et évitez de balancer pour maximiser l’activation abdominale.
Abdominaux, lombaires, fessiers : Plank reach
Position des poignées : Horizontalement, à largeur d’épaule.
Instructions : Abdos et fessiers gainés. Tendez un bras vers l’avant, sans bouger les hanches. Reposez la main et alternez avec l’autre côté. Plus vous allongez votre bras loin devant, plus c’est difficile.
Mode expert : En posant un genou et un coude au sol, l’exercice devient plus instable, ce qui augmente l’engagement du tronc et du gainage.
Abdominaux, obliques, quadriceps : Seated Leg Raises
Position des poignées : Horizontalement, aux extrémités.Instructions : Asseyez-vous avec un léger basculement vers l’arrière, les mains posées sur la planche pour le soutien. Les jambes sont tendues et décollées du sol. Levez et abaissez-les lentement en gardant les abdominaux engagés et les jambes bien droites.Mode expert : Croisez les jambes en l’air ou réalisez des ciseaux lents, sans jamais les poser au sol, pour renforcer l’activation des obliques et le contrôle du mouvement.
Abdominaux, triceps, épaules, lombaires, quadriceps : L-sit Hold
Position des poignées : Verticalement, aux extrémités de la planche.Instructions : Asseyez-vous sur la planche, mains sur les poignées, puis tendez vos bras afin de mettre votre corps en suspension. Contractez fortement les abdominaux, les cuisses et les bras pour maintenir la position. Gardez le dos droit et la poitrine ouverte.
Mode expert : Poussez sur les poignées et faites l’équerre en levant vos jambes à 90 degrés, perpendiculairement à votre corps. Maintenez la position le plus longtemps possible sans fléchir les jambes. Ajoutez un mouvement de battement ou de ciseaux pour intensifier.
Woodsport
