Biceps, avant-bras : Band Biceps Curls
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Pieds à largeur d’épaules. Coudes collés au corps, paumes des mains orientées vers le haut (prise supination).
Instructions : Fléchissez les bras sans bouger les coudes, marquez 1 seconde en haut, redescendez en 2–3 secondes. Évitez de balancer le buste.
Deltoïdes, trapèzes : Band Shoulder Abduction
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Pieds à largeur d’épaules, paumes des mains orientées vers le bas (prise pronation).
Instructions : Levez les bras latéralement jusqu’à amener le coude à hauteur d’épaule, sans changer l’angle du coude. Marquez 1 seconde en haut, contrôlez la descente en 2–3 secondes. Évitez de hausser les épaules ou de pencher le buste ; gardez le poignet neutre.
Triceps, deltoïdes, dorsaux : Band Triceps Kickbacks
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Buste penché à 30–45°, genoux souples, bras parallèles au tronc.
Instructions : Penchez-vous légèrement en avant et tendez les coudes vers l’arrière jusqu’à verrouillage et tension des triceps. Revenez lentement.
Deltoïdes, avant-bras, trapèzes : Crossed-Band Lateral Extensions
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Élastiques croisés devant vous pour former un X. Buste droit, poignets neutres.
Instructions : Écartez les bras jusqu’à 90° de chaque côté en gardant les épaules basses, contrôlez le retour.
Deltoïdes, trapèzes : Lateral Band Raises
Position : Fixez les élastiques aux extrémités de la planche et gérez la tension en fonction de l’exercice. Bras le long du corps, légère flexion des coudes, épaules abaissées.
Instructions : Levez les bras latéralement jusqu’à l’horizontale sans hausser les épaules, pause courte, redescendez en 2–3 secondes.
Triceps, épaules, pectoraux, abdominaux : Knee Push-ups
Position des poignées : Verticales ou horizontales, à largeur d’épaules selon le groupe musculaire ciblé.
Instructions : En appui sur les genoux, mains sur les poignées, gardez le corps droit des genoux aux épaules. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers la planche, puis poussez pour revenir en position de départ.
Conseil : Maintenez les coudes près du corps pour activer davantage les triceps, ou écartez-les légèrement pour cibler les pectoraux.
Mode expert : Réalisez l'exercice sur la pointe des pieds.
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