Woodsport - Planche de Fitness Premium

Woodsport

Semaine 1

Séance 1

Pectoraux supérieurs : Incline Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Pectoraux
Haut du corps : Plank with arm raise Répétions : 3 × 20–30 s Bras
Haut du corps : Plank to shoulder tap Répétions : 3 × 20–30 s Pectoraux

Séance 2

Triceps, deltoïdes, dorsaux : Band Triceps Kickbacks Répétions : 3 × 12s Bras
Cuisses et fessiers : Squat with bands Répétions : 3 × 12–15s Jambes / Fessiers
Deltoïdes, trapèzes : Band Shoulder Abduction Répétions : 3 × 12s Bras

Séance 3

Dos (grand dorsal) : Standard pull push-ups Répétions : 3 × 8–10s Dos
Épaules, trapèzes, dos : Plank to Downward Dog Répétions : 3 × 20–30 s Épaules
Épaules (deltoïdes postérieurs) et pectoraux : Archer push-ups Répétions : 3 × 8–10s Épaules

Semaine 2

Séance 1

Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise Répétions : 3 × 10–12s Haut du corps
Cuisses et fessiers : Leg raises with bands Répétions : 3 × 10–12s Jambes / Fessiers
Deltoïdes, avant-bras, trapèzes : Crossed-Band Lateral Extensions Répétions : 3 × 12s Bras

Séance 2

Triceps : Close-Grip Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Bras
Bas du dos (lombaires) et trapèzes : Superman hold Répétions : 3 × 20–30 s Dos
Dos et biceps : Bicep push-ups Répétions : 3 × 8–10s Dos

Séance 3

Abdominaux, obliques, quadriceps : Seated Leg Raises Répétions : 3 × 10–12s Haut du corps
Biceps, avant-bras : Band Biceps Curls Répétions : 3 × 12s Bras
Abdominaux, triceps, épaules, lombaires, quadriceps : L-sit Hold Répétions : 3 × 20–30 s Haut du corps

Semaine 3

Séance 1

Épaules, bras et pectoraux : Hindu push-ups Répétions : 3 × 8–10s Épaules
Dos (grand dorsal) et trapèzes : Archer pull push-ups Répétions : 3 × 8–10s Dos
Pectoraux majeurs : Wide Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Pectoraux

Séance 2

Fessiers et bas du dos : Glute bridge Répétions : 3 × 12–15s Jambes / Fessiers
Abdominaux, lombaires, fessiers : Plank reach Répétions : 3 × 20–30 s Haut du corps
Deltoïdes, trapèzes : Lateral Band Raises Répétions : 3 × 12s Bras

Séance 3

Triceps et épaules : Dips Répétions : 3 × 10–12s Bras
Biceps : Bicep Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Bras
Pectoraux intérieurs : Diamond Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Pectoraux

Semaine 4

Séance 1

Abdominaux, obliques, quadriceps, fessiers : Seated leg raises Répétions : 3 × 10–12s Haut du corps
Abdominaux, obliques, épaules, triceps, fessiers, jambes : Mountain climbers Répétions : 3 × 20–30 s Haut du corps
Triceps, épaules, pectoraux, abdominaux : Knee Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Bras

Séance 2

Épaules (deltoïdes antérieurs) : Pike push-ups Répétions : 3 × 8–10s Épaules
Triceps : Close-Grip Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Bras
Haut du corps : Plank with arm raise Répétions : 3 × 20–30 s Bras

Séance 3

Cuisses et fessiers : Squat with bands Répétions : 3 × 12–15s Jambes / Fessiers
Deltoïdes, trapèzes : Band Shoulder Abduction Répétions : 3 × 12s Bras
Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise Répétions : 3 × 10–12s Haut du corps