Woodsport - Planche de Fitness Premium

Woodsport

Semaine 1

Séance 1

Dos et biceps : Bicep push-ups Répétions : 4 × 8–12s Dos
Pectoraux majeurs : Wide Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Pectoraux
Dos (grand dorsal) et trapèzes : Archer pull push-ups Répétions : 4 × 8–12s Dos

Séance 2

Abdominaux, triceps, épaules, lombaires, quadriceps : L-sit Hold Répétions : 4 × 30–45s Haut du corps
Abdominaux, obliques, quadriceps, fessiers : Seated leg raises Répétions : 4 × 12–15s Haut du corps
Cuisses et fessiers : Leg raises with bands Répétions : 4 × 12–15s Jambes / Fessiers

Séance 3

Épaules, trapèzes, dos : Plank to Downward Dog Répétions : 4 × 30–45s Épaules
Triceps : Close-Grip Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Bras
Épaules (deltoïdes antérieurs) : Pike push-ups Répétions : 4 × 8–12s Épaules

Séance 4

Deltoïdes, trapèzes : Lateral Band Raises Répétions : 4 × 10–12s Bras
Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise Répétions : 4 × 12–15s Haut du corps
Abdominaux, obliques, épaules, triceps, fessiers, jambes : Mountain climbers Répétions : 4 × 30–45s Haut du corps

Séance 5

Pectoraux intérieurs : Diamond Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Pectoraux
Dos (grand dorsal) : Standard pull push-ups Répétions : 4 × 8–12s Dos
Épaules, bras et pectoraux : Hindu push-ups Répétions : 4 × 8–12s Épaules

Semaine 2

Séance 1

Triceps, deltoïdes, dorsaux : Band Triceps Kickbacks Répétions : 4 × 10–12s Bras
Biceps, avant-bras : Band Biceps Curls Répétions : 4 × 10–12s Bras
Abdominaux, obliques, quadriceps : Seated Leg Raises Répétions : 4 × 12–15s Haut du corps

Séance 2

Biceps : Bicep Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Bras
Pectoraux supérieurs : Incline Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Pectoraux
Haut du corps : Plank with arm raise Répétions : 4 × 30–45s Bras

Séance 3

Fessiers et bas du dos : Glute bridge Répétions : 4 × 10–12s Jambes / Fessiers
Triceps, épaules, pectoraux, abdominaux : Knee Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Bras
Deltoïdes, trapèzes : Band Shoulder Abduction Répétions : 4 × 10–12s Bras

Séance 4

Haut du corps : Plank to shoulder tap Répétions : 4 × 30–45s Pectoraux
Bas du dos (lombaires) et trapèzes : Superman hold Répétions : 4 × 30–45s Dos
Triceps et épaules : Dips Répétions : 4 × 10–12s Bras

Séance 5

Abdominaux, lombaires, fessiers : Plank reach Répétions : 4 × 30–45s Haut du corps
Cuisses et fessiers : Squat with bands Répétions : 4 × 10–12s Jambes / Fessiers
Deltoïdes, avant-bras, trapèzes : Crossed-Band Lateral Extensions Répétions : 4 × 10–12s Bras

Semaine 3

Séance 1

Épaules (deltoïdes postérieurs) et pectoraux : Archer push-ups Répétions : 4 × 8–12s Épaules
Bas du dos (lombaires) et trapèzes : Superman hold Répétions : 4 × 30–45s Dos
Pectoraux intérieurs : Diamond Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Pectoraux

Séance 2

Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise Répétions : 4 × 12–15s Haut du corps
Abdominaux, obliques, épaules, triceps, fessiers, jambes : Mountain climbers Répétions : 4 × 30–45s Haut du corps
Abdominaux, lombaires, fessiers : Plank reach Répétions : 4 × 30–45s Haut du corps

Séance 3

Épaules (deltoïdes postérieurs) et pectoraux : Archer push-ups Répétions : 4 × 8–12s Épaules
Biceps : Bicep Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Bras
Dos et biceps : Bicep push-ups Répétions : 4 × 8–12s Dos

Séance 4

Biceps, avant-bras : Band Biceps Curls Répétions : 4 × 10–12s Bras
Abdominaux, obliques, quadriceps : Seated Leg Raises Répétions : 4 × 12–15s Haut du corps
Abdominaux, triceps, épaules, lombaires, quadriceps : L-sit Hold Répétions : 4 × 30–45s Haut du corps

Séance 5

Pectoraux supérieurs : Incline Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Pectoraux
Haut du corps : Plank with arm raise Répétions : 4 × 30–45s Bras
Épaules, trapèzes, dos : Plank to Downward Dog Répétions : 4 × 30–45s Épaules

Semaine 4

Séance 1

Triceps, épaules, pectoraux, abdominaux : Knee Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Bras
Deltoïdes, trapèzes : Band Shoulder Abduction Répétions : 4 × 10–12s Bras
Deltoïdes, trapèzes : Lateral Band Raises Répétions : 4 × 10–12s Bras

Séance 2

Haut du corps : Plank to shoulder tap Répétions : 4 × 30–45s Pectoraux
Bas du dos (lombaires) et trapèzes : Superman hold Répétions : 4 × 30–45s Dos
Pectoraux intérieurs : Diamond Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Pectoraux

Séance 3

Cuisses et fessiers : Squat with bands Répétions : 4 × 10–12s Jambes / Fessiers
Deltoïdes, avant-bras, trapèzes : Crossed-Band Lateral Extensions Répétions : 4 × 10–12s Bras
Triceps, deltoïdes, dorsaux : Band Triceps Kickbacks Répétions : 4 × 10–12s Bras

Séance 4

Triceps et épaules : Dips Répétions : 4 × 10–12s Bras
Épaules (deltoïdes postérieurs) et pectoraux : Archer push-ups Répétions : 4 × 8–12s Épaules
Biceps : Bicep Push-ups Répétions : 4 × 8–12s Bras

Séance 5

Abdominaux, obliques, quadriceps, fessiers : Seated leg raises Répétions : 4 × 12–15s Haut du corps
Cuisses et fessiers : Leg raises with bands Répétions : 4 × 12–15s Jambes / Fessiers
Fessiers et bas du dos : Glute bridge Répétions : 4 × 10–12s Jambes / Fessiers