Woodsport - Planche de Fitness Premium

Woodsport

Semaine 1

Séance 1

Pectoraux majeurs : Wide Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Pectoraux
Pectoraux intérieurs : Diamond Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Pectoraux
Pectoraux supérieurs : Incline Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Pectoraux

Séance 2

Cuisses et fessiers : Leg raises with bands Répétions : 3 × 15–20s Jambes / Fessiers
Triceps, deltoïdes, dorsaux : Band Triceps Kickbacks Répétions : 3 × 15–20s Bras
Deltoïdes, trapèzes : Lateral Band Raises Répétions : 3 × 15–20s Bras

Séance 3

Haut du corps : Plank with arm raise Répétions : 3 × 30–40 s Bras
Biceps : Bicep Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Bras
Haut du corps : Plank to shoulder tap Répétions : 3 × 30–40 s Pectoraux

Séance 4

Abdominaux, lombaires, fessiers : Plank reach Répétions : 3 × 30–40 s Haut du corps
Fessiers et bas du dos : Glute bridge Répétions : 3 × 15–20s Jambes / Fessiers
Cuisses et fessiers : Squat with bands Répétions : 3 × 15–20s Jambes / Fessiers

Semaine 2

Séance 1

Dos (grand dorsal) et trapèzes : Archer pull push-ups Répétions : 3 × 12–15s Dos
Triceps et épaules : Dips Répétions : 3 × 12–15s Bras
Triceps : Close-Grip Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Bras

Séance 2

Abdominaux, triceps, épaules, lombaires, quadriceps : L-sit Hold Répétions : 3 × 30–40 s Haut du corps
Abdominaux, obliques, quadriceps, fessiers : Seated leg raises Répétions : 3 × 15–20s Haut du corps
Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise Répétions : 3 × 15–20s Haut du corps

Séance 3

Dos et biceps : Bicep push-ups Répétions : 3 × 12–15s Dos
Dos (grand dorsal) : Standard pull push-ups Répétions : 3 × 12–15s Dos
Bas du dos (lombaires) et trapèzes : Superman hold Répétions : 3 × 30–40 s Dos

Séance 4

Biceps, avant-bras : Band Biceps Curls Répétions : 3 × 15–20s Bras
Abdominaux, obliques, épaules, triceps, fessiers, jambes : Mountain climbers Répétions : 3 × 30–40 s Haut du corps
Abdominaux, obliques, quadriceps : Seated Leg Raises Répétions : 3 × 15–20s Haut du corps

Semaine 3

Séance 1

Épaules (deltoïdes antérieurs) : Pike push-ups Répétions : 3 × 12–15s Épaules
Épaules (deltoïdes postérieurs) et pectoraux : Archer push-ups Répétions : 3 × 12–15s Épaules
Épaules, bras et pectoraux : Hindu push-ups Répétions : 3 × 12–15s Épaules

Séance 2

Deltoïdes, trapèzes : Band Shoulder Abduction Répétions : 3 × 15–20s Bras
Deltoïdes, avant-bras, trapèzes : Crossed-Band Lateral Extensions Répétions : 3 × 15–20s Bras
Triceps, épaules, pectoraux, abdominaux : Knee Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Bras

Séance 3

Épaules, trapèzes, dos : Plank to Downward Dog Répétions : 3 × 30–40 s Épaules
Pectoraux intérieurs : Diamond Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Pectoraux
Pectoraux supérieurs : Incline Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Pectoraux

Séance 4

Cuisses et fessiers : Squat with bands Répétions : 3 × 15–20s Jambes / Fessiers
Cuisses et fessiers : Leg raises with bands Répétions : 3 × 15–20s Jambes / Fessiers
Triceps, deltoïdes, dorsaux : Band Triceps Kickbacks Répétions : 3 × 15–20s Bras

Semaine 4

Séance 1

Biceps : Bicep Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Bras
Haut du corps : Plank to shoulder tap Répétions : 3 × 30–40 s Pectoraux
Pectoraux majeurs : Wide Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Pectoraux

Séance 2

Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise Répétions : 3 × 15–20s Haut du corps
Abdominaux, lombaires, fessiers : Plank reach Répétions : 3 × 30–40 s Haut du corps
Fessiers et bas du dos : Glute bridge Répétions : 3 × 15–20s Jambes / Fessiers

Séance 3

Triceps et épaules : Dips Répétions : 3 × 12–15s Bras
Triceps : Close-Grip Push-ups Répétions : 3 × 12–15s Bras
Haut du corps : Plank with arm raise Répétions : 3 × 30–40 s Bras

Séance 4

Abdominaux, obliques, quadriceps : Seated Leg Raises Répétions : 3 × 15–20s Haut du corps
Abdominaux, triceps, épaules, lombaires, quadriceps : L-sit Hold Répétions : 3 × 30–40 s Haut du corps
Abdominaux, obliques, quadriceps, fessiers : Seated leg raises Répétions : 3 × 15–20s Haut du corps