Débutant

Exercices de base : Pectoraux Bras Dos Épaules Exercices complémentaires : Haut du corps Bras Jambes / Fessiers

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Séance 1

• 
  Pectoraux supérieurs : Incline Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Pectoraux
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  Haut du corps : Plank with arm raise Répétions : 3 × 20–30 s Bras
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  Haut du corps : Plank to shoulder tap Répétions : 3 × 20–30 s Pectoraux

Séance 2

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  Triceps, deltoïdes, dorsaux : Band Triceps Kickbacks Répétions : 3 × 12s Bras
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  Cuisses et fessiers : Squat with bands Répétions : 3 × 12–15s Jambes / Fessiers
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  Deltoïdes, trapèzes : Band Shoulder Abduction Répétions : 3 × 12s Bras

Séance 3

• 
  Dos (grand dorsal) : Standard pull push-ups Répétions : 3 × 8–10s Dos
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  Épaules, trapèzes, dos : Plank to Downward Dog Répétions : 3 × 20–30 s Épaules
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  Épaules (deltoïdes postérieurs) et pectoraux : Archer push-ups Répétions : 3 × 8–10s Épaules

Séance 1

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  Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise Répétions : 3 × 10–12s Haut du corps
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  Cuisses et fessiers : Leg raises with bands Répétions : 3 × 10–12s Jambes / Fessiers
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  Deltoïdes, avant-bras, trapèzes : Crossed-Band Lateral Extensions Répétions : 3 × 12s Bras

Séance 2

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  Triceps : Close-Grip Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Bras
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  Bas du dos (lombaires) et trapèzes : Superman hold Répétions : 3 × 20–30 s Dos
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  Dos et biceps : Bicep push-ups Répétions : 3 × 8–10s Dos

Séance 3

• 
  Abdominaux, obliques, quadriceps : Seated Leg Raises Répétions : 3 × 10–12s Haut du corps
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  Biceps, avant-bras : Band Biceps Curls Répétions : 3 × 12s Bras
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  Abdominaux, triceps, épaules, lombaires, quadriceps : L-sit Hold Répétions : 3 × 20–30 s Haut du corps

Séance 1

• 
  Épaules, bras et pectoraux : Hindu push-ups Répétions : 3 × 8–10s Épaules
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  Dos (grand dorsal) et trapèzes : Archer pull push-ups Répétions : 3 × 8–10s Dos
• 
  Pectoraux majeurs : Wide Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Pectoraux

Séance 2

• 
  Fessiers et bas du dos : Glute bridge Répétions : 3 × 12–15s Jambes / Fessiers
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  Abdominaux, lombaires, fessiers : Plank reach Répétions : 3 × 20–30 s Haut du corps
• 
  Deltoïdes, trapèzes : Lateral Band Raises Répétions : 3 × 12s Bras

Séance 3

• 
  Triceps et épaules : Dips Répétions : 3 × 10–12s Bras
• 
  Biceps : Bicep Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Bras
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  Pectoraux intérieurs : Diamond Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Pectoraux

Séance 1

• 
  Abdominaux, obliques, quadriceps, fessiers : Seated leg raises Répétions : 3 × 10–12s Haut du corps
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  Abdominaux, obliques, épaules, triceps, fessiers, jambes : Mountain climbers Répétions : 3 × 20–30 s Haut du corps
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  Triceps, épaules, pectoraux, abdominaux : Knee Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Bras

Séance 2

• 
  Épaules (deltoïdes antérieurs) : Pike push-ups Répétions : 3 × 8–10s Épaules
• 
  Triceps : Close-Grip Push-ups Répétions : 3 × 8–10s Bras
• 
  Haut du corps : Plank with arm raise Répétions : 3 × 20–30 s Bras

Séance 3

• 
  Cuisses et fessiers : Squat with bands Répétions : 3 × 12–15s Jambes / Fessiers
• 
  Deltoïdes, trapèzes : Band Shoulder Abduction Répétions : 3 × 12s Bras
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  Abdominaux, obliques, lombaires, fessiers : Hanging leg raise Répétions : 3 × 10–12s Haut du corps